Gammes éducatives en course à pied : 4 exercices pour progresser quand on débute.

Montées de genoux, talons-fesses, pas chassés et skip A :

découvre comment intégrer ces quatre exercices simples dans tes entraînements pour améliorer ta technique de course à pied.

Tu as commencé la course à pied récemment ou tu souhaites reprendre le running après une longue pause ? Tu alternes peut-être encore marche et course, et c’est très bien !

Mais savais-tu que courir ne consiste pas uniquement à enchaîner les kilomètres ?

Pour progresser, il est aussi intéressant d’apprendre à mieux courir. C’est précisément le rôle des gammes éducatives en athlétisme.

Ces petits exercices techniques, souvent utilisés par les athlètes confirmés, sont également très utiles pour les débutantes. Ils permettent de travailler la coordination, l’équilibre, la posture et la qualité des appuis.

Et bonne nouvelle : quelques minutes suffisent pour les intégrer à ta séance !

1. Que sont les gammes éducatives en course à pied ?

Les gammes éducatives sont des exercices qui décomposent certains mouvements de la course afin de les travailler séparément.

Leur objectif est d’améliorer progressivement ta technique de course, notamment :

• La coordination entre les bras et les jambes.
• La posture et l’alignement du corps.
• La qualité des appuis au sol.
• La mobilité et le contrôle des articulations.
• La capacité à réaliser des mouvements plus fluides.

Elles permettent aussi de solliciter les muscles et de préparer le corps à l’effort lorsqu’elles sont intégrées progressivement à l’échauffement.

Il n’est pas nécessaire de courir vite pour travailler sa technique !

Que tu aies 40, 50 ou 60 ans, tu peux commencer avec des mouvements simples, à ton rythme et adaptés à tes capacités.

2. Quatre gammes éducatives pour les coureuses débutantes

Voici quatre exercices que je te propose d’intégrer progressivement à tes séances de course à pied.

Exercice 1 : les montées de genoux

Objectif : travailler la coordination, la posture et la montée du genou.

Les montées de genoux sont un grand classique des gammes éducatives en athlétisme.

Cet exercice sollicite notamment les fléchisseurs de hanche et les muscles qui stabilisent le bassin. Il permet également de travailler la coordination entre les bras et les jambes.

Comment réaliser l’exercice ?

1. Tiens-toi droite, le regard dirigé vers l’avant.
2. Avance en montant alternativement les genoux.
3. Accompagne chaque mouvement avec le bras opposé.
4. Garde le buste droit et les épaules relâchées.
5. Cherche un mouvement régulier plutôt que rapide.

Mon conseil de coach : commence par des montées de genoux en marchant. Lorsque tu maîtrises le mouvement, tu peux augmenter progressivement la cadence et passer à une version plus dynamique.

Pour débuter, réalise deux passages de 15 à 20 mètres.

Exercice 2 : les talons-fesses

Objectif : améliorer la coordination et travailler le retour de la jambe.

Les talons-fesses permettent de travailler le mouvement de flexion du genou et la coordination des membres inférieurs.

Cet exercice sollicite notamment les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses.

Comment réaliser l’exercice ?

1. Avance à petits pas en gardant le buste droit.
2. Plie alternativement les genoux pour rapprocher les talons des fesses.
3. Garde les genoux orientés vers le sol.
4. Accompagne le mouvement avec les bras.
5. Privilégie la fluidité plutôt que la vitesse.

Mon conseil de coach : évite de cambrer le dos ou de chercher à toucher les fesses à tout prix. Le mouvement doit rester naturel et confortable.

Commence par deux passages de 15 à 20 mètres.

Exercice 3 : les pas chassés

Objectif : développer la coordination latérale, l’équilibre et la stabilité du bassin.

Contrairement à la course à pied, qui se déroule principalement vers l’avant, les pas chassés permettent de travailler les déplacements latéraux.

Ils sollicitent notamment les muscles stabilisateurs des hanches et les muscles des cuisses.

C’est un exercice intéressant pour diversifier les mouvements et améliorer le contrôle du corps.

Comment réaliser l’exercice ?

1. Place-toi de profil par rapport à la direction du déplacement.
2. Fléchis légèrement les genoux.
3. Déplace un pied sur le côté, puis rapproche l’autre.
4. Garde le bassin stable et le regard devant toi.
5. Réalise le mouvement dans les deux directions.

Mon conseil de coach : commence lentement, sans sauter. Concentre-toi sur la stabilité de tes appuis et sur la régularité du mouvement.

Réalise deux passages de 15 mètres dans chaque direction.

Exercice 4 : le skip A

Objectif : améliorer le rythme, la coordination et la qualité des appuis.

Le skip A est une gamme éducative qui associe la montée du genou, le travail du pied et la coordination des bras.

Il ressemble aux montées de genoux, mais avec un mouvement plus technique et rythmé.

L’objectif n’est pas de monter le genou le plus haut possible, mais de coordonner efficacement les différentes phases du mouvement.

Comment réaliser l’exercice ?

1. Garde le buste droit et le regard vers l’avant.
2. Monte un genou en maintenant le pied relevé vers le tibia.
3. Accompagne le mouvement avec le bras opposé.
4. Repose le pied sous le corps.
5. Alterne les jambes en maintenant un rythme régulier.

Mon conseil de coach : commence par un skip A en marchant pour comprendre le mouvement. Lorsque tu es à l’aise, passe à une version plus dynamique avec de petits rebonds, si tes articulations le permettent.

Réalise deux passages de 15 à 20 mètres.

La précision du geste est plus importante que la vitesse d’exécution.

3. Comment intégrer les gammes éducatives à ta séance de running ?

Les gammes éducatives trouvent naturellement leur place après un échauffement progressif et avant la partie principale de ton entraînement.

Voici un exemple de séance adaptée aux coureuses débutantes.

Prévois quelques secondes de récupération entre les passages et adapte le nombre de répétitions à ton niveau.

Si tu débutes complètement, commence avec seulement deux exercices, puis ajoute progressivement les autres.

Une à deux séances de gammes éducatives par semaine peuvent suffire pour apprendre les mouvements.

L’important est de privilégier la régularité, la précision et le confort d’exécution.

4. Pourquoi travailler sa technique après 40 ou 50 ans ?

Avec l’âge, certaines capacités physiques, comme la force musculaire, la mobilité ou la vitesse de réaction, peuvent évoluer. Cela ne signifie pas qu’il faut renoncer à courir, bien au contraire !

Les exercices techniques permettent de continuer à solliciter ces différentes capacités et d’entretenir la qualité du mouvement.

Pour les femmes qui reprennent le sport après 40 ou 50 ans, les gammes éducatives présentent plusieurs intérêts :

• Entretenir la coordination et l’équilibre.
• Améliorer le contrôle des appuis.
• Développer progressivement la conscience corporelle.
• Varier les sollicitations musculaires.
• Apprendre à courir avec davantage de fluidité.

Ces exercices ne garantissent pas l’absence de blessures. Ils constituent toutefois un complément intéressant à une progression adaptée, au renforcement musculaire et à une récupération suffisante.

Si tu ressens des douleurs articulaires, privilégie les versions marchées, réduis l’amplitude et évite les rebonds douloureux.

Le but n’est pas de courir comme une athlète professionnelle, mais d’apprendre à mieux utiliser ton corps.

5. Les conseils de Magda pour bien débuter

Lorsque j’accompagne une coureuse débutante, je privilégie toujours la qualité du mouvement plutôt que la vitesse.

Voici les trois principes que je te conseille de retenir :

1. Commence doucement. Tu n’as pas besoin de maîtriser les quatre exercices dès ta première séance. Apprends chaque mouvement progressivement.

2. Privilégie la qualité. Quelques mètres bien exécutés sont plus intéressants qu’une longue distance réalisée avec une technique approximative.

3. Sois régulière. Intègre ces exercices à tes entraînements et prends le temps de ressentir les mouvements.

N’oublie pas que chaque coureuse possède sa propre morphologie, son histoire sportive et ses capacités physiques. Il n’existe pas une seule façon parfaite de courir.

L’objectif est de trouver une technique efficace et confortable pour toi.

Prête à améliorer ta technique de course ?

Les gammes éducatives ne sont pas réservées aux athlètes de haut niveau. Elles sont accessibles aux femmes qui débutent, reprennent le running ou souhaitent simplement progresser.

Dans ma vidéo, je te montre comment réaliser les quatre exercices : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés et skip A.

Tu peux les intégrer progressivement à ton prochain entraînement !

Tu souhaites commencer la course à pied ou progresser avec un accompagnement adapté ?

Je propose des coachings personnalisés ainsi que des entraînements collectifs avec Fit & Furious Paris, une communauté de femmes de 40, 50 et 60 ans et plus.

Que tu sois marcheuse, débutante ou déjà coureuse, tu es la bienvenue.

On part ensemble, on rentre ensemble !

Retrouve mes accompagnements et mes conseils sur www.magdamove.com.

Magda Sochacka – Coach sportive et coach endurance, MagdaMove.